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高血圧の人に良いとされるDASH食が簡単ですぐにでもできそうだと感動した件

time 2017/03/28

高血圧の人に良いとされるDASH食が簡単ですぐにでもできそうだと感動した件

会社に「栄養学の基本がまるごとわかる事典」なる本があったので、ちょっと手に取って眺めてみたら面白いことが書いてあったので、紹介します。それは、「DASH食」というもので、高血圧の人に有効な食事法です。本を読んで、また色々と調べてみたら、食事のルールがシンプルで簡単なので、すぐにでも実践できそうな内容でした。高血圧の人に限らずこの食事法は健康増進のうえで役立つかもしれません。

ちなみにですが、僕は高血圧ではありませんのであしからず(笑)

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DASH食とは

一言で言うと「体にいいものはたくさん食べて、体に悪いものは減らす」食事法です。当たり前のように聞こえますが、「体にいいもの」と「体に悪いもの」のルール決めに特徴があります。DASH食は高血圧の方に向けた食事法なので、降圧効果があるなど高血圧の方に有効に働く成分を「体にいいもの」と定義します。

DASH食を実践するうえで大事なことは、何が体に良くて、何が体に悪いのかをしっかり覚えておくことです。それが分かれば何を食べればいいかが分かります。

カリウムで余計な塩分を体外へ(増やす)

DASH食ではカリウムの摂取を多くするように意識します。カリウムというのは体内で塩分を排出する働きをします。塩分は高血圧の原因と言われる有名な成分です。この塩分を体から出してやるためにカリウムは必要です。

カリウムを多く含む食材はたくさんあります。芋やホウレンソウ、モロヘイヤなどがカリウムをたくさん含む食材です。ただ、カリウムを多く含む食材を覚えると大変なので、色の濃い野菜を多く食べると覚えておいてください。野菜は色の薄いものより濃いものの方が栄養価が高いことが多く、色の濃い野菜を食べることでカリウムもしかり、ビタミンやミネラルなど必要な栄養もたくさん摂取できるようになります。

カリウムを多く摂ると塩分を体の外に排出しますが、日本食はもともと塩分が高いので、減塩の食事を心がけることが大切です。

また、カリウムの過剰摂取は腎臓に疾患がある人にとっては腎臓に負担がかかる場合があります。健康診断で腎臓の数値が悪い方などは必ず医者に相談してください。

カルシウム、マグネシウム、食物繊維は一心同体(増やす)

次にカルシウム、マグネシウム、食物繊維を多く摂ります。カルシウムとマグネシウムは一緒に摂ることで効果があると言われています。カルシウムだけとか、マグネシウムだけ摂取しても効果が薄いと言われていますので、一緒に摂ることが大切です。カルシウムもマグネシウムも降圧や血圧のコントロールを行う役割を行います。

食物繊維は、不溶性と水溶性のものがあります。平たく言うと水に溶ける食物繊維(水溶性)と溶けない食物繊維(不溶性)です。DASH食の場合に多く摂取したいのは水溶性(水に溶ける性質)の食物繊維です。水溶性の食物繊維は腸内で不要なナトリウムを排出し血圧の上昇を抑える働きがあります。

タンパク質は血管を作る(増やす)

血圧とは血管にかかる圧力ですが、DASH食では血管の材料となるたんぱく質の摂取を進めています。これは高血圧の場合、血管に圧力がかかり血管が痛むため、その痛みを治癒する目的です。大豆由来の豆腐や、豆乳、魚(魚介類)を多く摂取します。肉は食べても良いですが、毎日は食べない、食べるときは赤身を食べるようにします。

飽和脂肪酸とコレステロールはいらない栄養素(減らす)

DASH食で摂取してはいけない(少なくする)とされているのは飽和脂肪酸とコレステロールです。高血圧に限らず摂取を控えるべき成分ですね。牛乳は低脂肪のものか豆乳に変える。豚肉や牛肉は脂を摂取しない。ソフトドリンクも摂取を控え、お菓子も控えます。分かりやすいですね。しかし食べたいものばかりですね(笑)

血圧をあげる原因になるものは摂取しないのが原則です。普段から摂取する習慣がある人は徐々に減らしていきましょう。

DASH食まとめ

いかがでしたか?案外簡単じゃないですかね。何を多く、何を少なくというところだけ抑えれば簡単にできそうな気がします。ここで摂取すべき食材と、そうでない食材を簡単にまとめます。

摂取すべき食材(増やす)

豆乳、魚介類、色の濃い野菜、果物、大豆(大豆製品)、木の実(アーモンドなど)、乳製品(牛乳は低脂肪のものに、または豆乳に変える)、肉(脂は除く)

摂取すべきでない食材(減らす)

牛乳、肉(脂分)、ソフトドリンク(砂糖を含む)、お菓子

となります。特にカリウムとマグネシウム、カルシウム、食物繊維(水溶性)は積極的に摂ることで効果が出やすいようです。

冒頭での紹介しましたが、高血圧の改善に効果的な食事法ですが、腎臓やほかの臓器などに疾患がある場合には逆効果になることがあります。高血圧以外の合併症などがある場合は自己判断はしないで医師に相談するようにしてください。

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ブログ書いてる人



名前:ひらく
誕生:1980年11月16日
性別:男性
嫁と子供2人の4人暮らし、サラリーマン。会社は八百屋。ネットショップの運営担当しております。パソコン割と得意。職場での学びと経験をスキルアップに繋げたく、2017年に家庭菜園始めました。

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